你应该学会的运动交换法则

  　　饮食控制、规律运动与药物治疗是治疗糖尿病的三大利器，其中规律的运动对糖尿病的病情控制会起到正面积极的作用。运动交换份对每一项运动包括家务活，都做了详细的测算 ，每一种运动每一千克体重可以消耗多少热量都有详细的注明，病人在进行运动时就能很直观的看到自己的运动量大小与运动中消耗的热量的多少。

　　运动交换份(运动方式与能量消耗)

　　备注：

　　计算方式：例如一个人体重60kg每天进行半小时乒乓球运动他可以消耗掉(体重×系数×时间=60×4.2×0.5=126千卡)。这样这个人每天通过半小时乒乓球运动可以消耗掉126千卡的热量。

　　运动消耗热量表

　　走路

　　走路，在平地上速度小于2公里/小时

　　消耗热量：67千卡 (每60分钟)

　　走路上班或上学

　　消耗热量：201千卡 (每60分钟)

　　散步

　　消耗热量：167千卡 (每60分钟)

　　上楼梯，爬梯子

　　消耗热量：469千卡 (每60分钟)

　　走路，速度5公里/小时

　　消耗热量：469千卡 (每60分钟)

　　走路，在硬地上速度4公里/小时

　　消耗热量：268千卡 (每60分钟)

　　下楼

　　消耗热量：134千卡 (每60分钟)

　　走路，中等步伐，速度3公里/小时

　　消耗热量：154千卡 (每60分钟)

　　走路，在硬地上，速度2.5公里/小时

　　消耗热量：134千卡 (每60分钟)

　　从家走到车旁，或从车站走到工作场所

　　消耗热量：100.5千卡 (每60分钟)

　　慢慢走，速度2公里/小时

　　消耗热量：100.5千卡 (每60分钟)

　　走路，在家里走来走去

　　消耗热量：67千卡 (每60分钟)

　　走路，在硬地上，速度4.5公里/小时

　　消耗热量：355.1千卡 (每60分钟)

　　爬山

　　消耗热量：469千卡 (每60分钟)

　　提东西上楼

　　消耗热量：536千卡 (每60分钟)

　　走路，在硬地上，轻快的，速度3.5公里/小时

　　消耗热量：187.6千卡 (每60分钟)

　　背着背包步行

　　消耗热量：402千卡 (每60分钟)

　　散步，工作间隙走路

　　消耗热量：167.5千卡 (每60分钟)

　　遛狗

　　消耗热量：134千卡 (每60分钟)

　　走路上山，速度3.5公里/小时

　　消耗热量：335千卡 (每60分钟)

　　走路下山，速度2.5公里/小时

　　消耗热量：120.6千卡 (每60分钟)

　　抱婴儿或提15磅的东西，平地走

　　消耗热量：167.5千卡 (每60分钟)

　　急行军

　　消耗热量：368.5千卡 (每60分钟)

　　竞走

　　消耗热量：368.5千卡 (每60分钟)

　　提20-30kg的东西上楼

　　消耗热量：603千卡 (每60分钟)

　　提30kg以上的东西上楼

　　消耗热量：737千卡 (每60分钟)

　　远足，越野

　　消耗热量：335千卡 (每60分钟)

　　观赏鸟类

　　消耗热量：100.5千卡 (每60分钟)

　　推轮椅(空着，没有人坐)

　　消耗热量：201千卡 (每60分钟)

　　骑自行车

　　骑自行车，普通路况

　　消耗热量：469千卡 (每60分钟)

　　骑自行车，速度在12-13.9公里/小时，放松骑，中等强度

　　消耗热量：469千卡 (每60分钟)

　　骑自行车，速度小于10公里/小时，轻松的

　　消耗热量：201千卡 (每60分钟)

　　骑自行车，速度10-11.9公里/小时，慢速，低强度

　　消耗热量：335千卡 (每60分钟)

　　骑自行车，速度在14-15.9公里/小时，赛车，高等强度

　　消耗热量：603千卡 (每60分钟)

　　骑自行车，速度大于20公里/小时，赛车，不是慢慢骑

　　消耗热量：1005千卡 (每60分钟)

　　骑自行车，速度在16-19公里/小时，赛车

　　消耗热量：737千卡 (每60分钟)

　　骑自行车，越野或山地

　　消耗热量：502.5千卡 (每60分钟)

　　骑独轮车

　　消耗热量：268千卡 (每60分钟)

　　水上运动

　　蛙泳

　　消耗热量：603千卡 (每60分钟)

　　游泳，放松的

　　消耗热量：335千卡 (每60分钟)

　　慢速游泳，自由式，中低强度

　　消耗热量：804千卡 (每120分钟)

　　水中慢跑

　　消耗热量：469千卡 (每60分钟)

　　游泳，慢速狗刨(50码/分钟)，中低强度

　　消耗热量：469千卡 (每60分钟)

　　游泳，踩水，中等强度

　　消耗热量：201千卡 (每60分钟)

　　快速游泳，自由式，高强度

　　消耗热量：603千卡 (每60分钟)

　　仰泳

　　消耗热量：402千卡 (每60分钟)

　　游泳，在湖、河或海里

　　消耗热量：335千卡 (每60分钟)

　　游泳，快速踩水，高强度

　　消耗热量：603千卡 (每60分钟)

　　水上有氧操，水上健美操

　　消耗热量：201千卡 (每60分钟)

　　划独木舟，划船

　　消耗热量：167.5千卡 (每60分钟)

　　 蝶泳

　　消耗热量：670千卡 (每60分钟)

　　冲浪

　　消耗热量：134千卡 (每60分钟)

　　潜水，跳台跳水，跳板跳水

　　消耗热量：134千卡 (每60分钟)

　　快速狗刨，(75码/分钟)，高强度

　　消耗热量：670千卡 (每60分钟)

　　 水上排球

　　消耗热量：134千卡 (每60分钟)

　　划皮船

　　消耗热量：268千卡 (每60分钟)

　　划船

　　消耗热量：100.5千卡 (每60分钟)

　　中速潜游

　　消耗热量：770.5千卡 (每60分钟)

　　 快速潜游

　　消耗热量：1005千卡 (每60分钟)

　　日常活动

　　站着

　　消耗热量：67千卡 (每60分钟)

　　淋浴(站)

　　消耗热量：67千卡 (每60分钟)

　　吃东西(坐)

　　消耗热量：33.5千卡 (每60分钟)

　　学习，看书，写字(坐)

　　消耗热量：107.2千卡 (每120分钟)

 　　睡觉

　　消耗热量：-6.7千卡 (每60分钟)

　　梳妆打扮(站或坐)

　　消耗热量：67千卡 (每60分钟)

　　说话，打电话(坐)

　　消耗热量：33.5千卡 (每60分钟)

　　穿衣服，脱衣服(站或坐)

　　消耗热量：134千卡 (每120分钟)

　　看电视(坐)

　　消耗热量：0千卡 (每60分钟)

　　说话，打电话(站着)

　　消耗热量：53.6千卡 (每60分钟)

　　洗澡(坐)

　　消耗热量：33.5千卡 (每60分钟)

　　乘公共汽车

　　消耗热量：0千卡 (每60分钟)

　　写作，文字工作，打字(坐)

　　消耗热量：53.6千卡 (每60分钟)

　　读书看报(坐)

　　消耗热量：20.1千卡 (每60分钟)

 　　开汽车

　　消耗热量：67千卡 (每60分钟)

　　谈话、吃东西(站)

　　消耗热量：67千卡 (每60分钟)

　　站着，安静的

　　消耗热量：13.4千卡 (每60分钟)

　　驾驶摩托车

　　消耗热量：100.5千卡 (每60分钟)

　　阅读(站着)

　　消耗热量：53.6千卡 (每60分钟)

　　玩牌，打麻将

　　消耗热量：33.5千卡 (每60分钟)

　　做手工艺品(轻度劳动)

　　消耗热量：33.5千卡 (每60分钟)

　　看电视(躺)

　　消耗热量：0千卡 (每60分钟)

　　铺床(站)

　　消耗热量：67千卡 (每60分钟)

 　　听音乐(躺)

　　消耗热量：0千卡 (每60分钟)

　　聚餐，家庭聚会，坐着吃东西

　　消耗热量：33.5千卡 (每60分钟)

　　思考

　　消耗热量：0千卡 (每60分钟)

　　 画画，写字

　　消耗热量：87.1千卡 (每60分钟)

　　 做头发

　　消耗热量：100.5千卡 (每60分钟)

　　坐汽车或卡车

　　消耗热量：0千卡 (每60分钟)

　　做家务

　　清洁工作，中等强度

　　消耗热量：167.5千卡 (每60分钟)

　　拖地，中等强度

　　消耗热量：167.5千卡 (每60分钟)

　　拂尘(轻度劳动)

　　消耗热量：100.5千卡 (每60分钟)

　　裁缝，手工缝制衣服

　　消耗热量：67千卡 (每60分钟)

　　教体育课(活跃状态)

　　消耗热量：368.5千卡 (每60分钟)

　　清理水池和厕所(轻度劳动)

　　消耗热量：100.5千卡 (每60分钟)

　　体育运动

　　快速跳绳

　　消耗热量：737千卡 (每60分钟)

　　慢速跳绳

　　消耗热量：469千卡 (每60分钟)

　　羽毛球，单打，双打

　　消耗热量：234.5千卡 (每60分钟)

　　健美操

　　消耗热量：201千卡 (每60分钟)

　　乒乓球

　　消耗热量：201千卡 (每60分钟)

　　篮球，投篮

　　消耗热量：234.5千卡 (每60分钟)

　　篮球(非比赛)

　　消耗热量：335千卡 (每60分钟)

　　柔道，跆拳道

　　消耗热量：603千卡 (每60分钟)

　　滑冰，溜冰

　　消耗热量：402千卡 (每60分钟)

　　打台球

　　消耗热量：100.5千卡 (每60分钟)

　　羽毛球比赛

　　消耗热量：402千卡 (每60分钟)

　　拳击

　　消耗热量：536千卡 (每60分钟)

　　网球

　　消耗热量：402千卡 (每60分钟)

　　太极

　　消耗热量：201千卡 (每60分钟)

　　打网球

　　消耗热量：469千卡 (每60分钟)

　　篮球比赛

　　消耗热量：469千卡 (每60分钟)

　　排球，非比赛，6-9人打

　　消耗热量：134千卡 (每60分钟)

　　排球

　　消耗热量：201千卡 (每60分钟)

　　壁球

　　消耗热量：737千卡 (每60分钟)

　　足球

　　消耗热量：469千卡 (每60分钟)

　　踢沙包

　　消耗热量：201千卡 (每60分钟)

　　田径(跳远，投标枪，撑竿跳)

　　消耗热量：335千卡 (每60分钟)

　　蹦床

　　消耗热量：167.5千卡 (每60分钟)

　　滑冰(在队列中)

　　消耗热量：737千卡 (每60分钟)

　　滑板

　　消耗热量：268千卡 (每60分钟)

　　排球比赛(在体育馆中)

　　消耗热量：469千卡 (每60分钟)

　　做教练：橄榄球、足球、棒球、游泳等

　　消耗热量：201千卡 (每60分钟)

　　滑雪

　　消耗热量：402千卡 (每60分钟)

　　跑步

　　慢跑

　　消耗热量：402千卡 (每60分钟)

　　走跑结合(跑步时间少于10分钟)

　　消耗热量：335千卡 (每60分钟)

　　跑步，6公里/小时

　　消耗热量：603千卡 (每60分钟)

　　跑步，5公里/小时

　　消耗热量：469千卡 (每60分钟)

　　跑步，7公里/小时

　　消耗热量：703.5千卡 (每60分钟)

　　跑步，8公里/小时

　　消耗热量：837.5千卡 (每60分钟)

　　跑步，7.5公里/小时

　　消耗热量：770.5千卡 (每60分钟)

　　 跑步，6.7公里/小时

　　消耗热量：770.5千卡 (每60分钟)

　　跑步，9公里/小时

　　消耗热量：938千卡 (每60分钟)

　　跑步，8.6公里/小时

　　消耗热量：871千卡 (每60分钟)

　　跑步，10公里/小时

　　消耗热量：1005千卡 (每60分钟)

　　跑步，上楼梯

　　消耗热量：938千卡 (每60分钟)

　　跑步，5.2公里/小时

　　消耗热量：536千卡 (每60分钟)

　　跑步，10.9公里/小时

　　消耗热量：1139千卡 (每60分钟)

　　跑步，训练，推轮椅

　　消耗热量：469千卡 (每60分钟)

 　　跑步，在小路上，小组跑

　　消耗热量：603千卡 (每60分钟)

　　跑步，越野跑

　　消耗热量：536千卡 (每60分钟)

文/成都瑞恩糖尿病医院营养科主任 刘晨辉

文章来源：《中华糖友》杂志