午餐配得好，血糖不会飙，一日三餐，控糖有谱(4)

 　　又到了每周为您解密控糖三餐营养玄机的时候了!

　　上周的早餐搭配技巧不知道您是不是已经掌握了?我们推荐的菜谱有没有让您的血糖更平稳、吃得更像女王(皇帝)呢?

　　说完早餐，这一次重点跟您说说午餐怎么吃更营养，血糖能更稳。在解密午餐之前，还是先照例为您推荐一套崭新的三餐：

早餐

主食：肉龙

荤菜：菜花炒彩椒

蛋白质：鸡蛋、牛奶

午餐

主食：米饭(含玉米、青豆、胡萝卜)

荤菜：肉片炒芦笋

素菜：洋葱炒西红柿

素菜：清炒芥蓝

汤品：菜叶汤

晚餐

主食：馒头

半荤菜：肉末木耳炒丝瓜

半荤菜：青菜炒瘦肉

素菜：炒红苋菜

汤品：萝卜丝汤

　　这一次的午餐搭配体现了搭配者怎样的用意呢?我们还是来听听菜谱制定人营养专家王玉梅老师是怎么说的吧。

　　王老师说，午餐也被称为主餐，是帮咱摄入营养物质最重要的一餐，它的营养素比重往往高于另外两餐，这个也很容易理解，因为早餐通常相对简单，晚餐又想吃得很清淡，所以，午餐就很重要了。

　　午餐既要补充上午工作消耗掉的能量，也要为下午的工作做好储能准备。

　　那长成什么样的午餐才最适合咱糖友呢?

　　要素1. 有充足的主食

　　作为主食，米饭自然是不可缺少的，加玉米、青豆和胡萝卜当然不会只是为了美观。

　　这主要是考虑到粗细搭配，这样的搭配既能让营养均衡，还能让色彩更加丰富，不知道男生怎么想，反正女生一定是爱得不得了吧?

　　一般而言，糖友每天午餐吃2两米饭(大约一碗)就足够了。身材比较高大、活动比较多的，可以根据需要适当多吃一些。

　　要素2. 富含优质蛋白质的食物

　　肉片炒芦笋中的肉能提供足量的蛋白质，而芦笋的营养价值也非常高，不仅富含人体所需的氨基酸，更含有叶酸、硒、锌等微量元素。

　　提到午餐的蛋白质，小编更想向您推荐鱼肉，因为鱼肉属于白肉，不仅容易消化，其中的饱和脂肪含量还较红肉低。研究表明，多吃鲜鱼还具有预防心血管疾病的功能。

　　要素3. 富含维生素C的食物

　　这顿午餐中的素菜富含大量的维生素和纤维素。

　　其中的洋葱，更是午餐中的明星食材，它不仅能够降低血液粘稠度，还能降低血压。更难得的是维生素C可以帮助增强新陈代谢，同时还能促进胶原蛋白的合成，你懂的。

　　不过怕吃完洋葱嘴里有味道怎么办呢?其实熟洋葱的味道已经轻很多了，而且还有“你的益达”。

　　王老师说，午餐就是要起到一个承上启下的作用，这样才能让一天的能量更均衡。

　　3个吃饭技巧，给你更好的血糖

　　午餐不仅食材搭配有讲究，有些吃的技巧也能帮助抑制血糖飙升，这就分享给您：

　　1.先喝汤，再吃饭

　　如果肠胃没有问题，建议您最好在饭前先喝几口汤，这样可以起到润滑肠胃的作用，同时还能增加饱腹感，避免午餐吃得过多。

　　2.饭要吃慢点

　　吃一顿饭最好能“抻”到20分钟。如果很困难的话，您可以试着每口饭最少嚼15次再下咽，或者将餐具换成小勺，这样真的能帮您稳定血糖，还有利于减肥呢。

　　3.上班族吃套餐血糖更好

　　对于上班族的糖友来说，中午要尽量选择两素一荤的套餐。休息在家时，您再按照我们的菜谱去搭配午餐。原则就是吃得杂一点，变成混合餐。

　　您对于午餐的搭配是不是已经有些心得了呢?

　　其实想让饮食更加健康，必须要花些心思在搭配上。如果您对于饮食搭配有任何疑问，欢迎留言。

　　眼尖的朋友看出这一餐有什么问题了吗?写留言里发表高见吧!

　　午餐就跟您说到这，下周五同一时间我们会为您解密营养晚餐的搭配技巧，用爱发电不靠谱，但是用爱煮三餐很靠谱!

本文来源：糖医会客室